Atividade Física para pessoas com Problemas Articulares

     Cerca de 15% do nosso corpo é formado por ossos, que conseqüentemente formam o esqueleto humano. A massa óssea chega ao auge entre os 20 e os 25 anos, em ambos os sexos e se mantém estável até por volta dos 35 anos. Mas depois disso, homens e mulheres começam a perdê-la.

Osteoporose

     Quando falamos em osso, lembramos de uma doença de evolução silenciosa: a osteoporose, que quando instalada pode ser incapacitante para o indivíduo. A osteoporose aparece quando o corpo não possui mais cálcio suficiente para manter a estrutura dos ossos de forma perfeita, com isso os ossos se tornam quebradiços e as fraturas passam a ser uma ameaça real para a vida das pessoas.

Benefícios da atividade física

     A atividade física é importante e contribui muito, pois aumenta a força do músculo exercitado e também do osso. Como o músculo está ligado a um osso através de tendões, os tendões farão uma pressão maior no osso na hora da atividade. Para que esse osso aguente a pressão, ele também irá se adaptar e se fortalece aumentando a sua massa óssea com maior absorção de minerais (cálcio e fósforo).

     A musculação, como treinamento de força, desenvolve e mantém a estrutura muscular e óssea, sendo o mais eficiente estímulo conhecido para tal objetivo. Além de proporcionar um aperfeiçoamento no equilíbrio, por trabalhar o corpo de forma simétrica, é uma atividade de fácil controle de intensidade, com uma boa margem de segurança cardiológica, proporcionando uma melhora da coordenação motora e auxiliando na prevenção de fraturas, que é uma conseqüência mais grave de osteoporose. 

     Além disso, o que liga um osso no outro e faz um sistema harmonioso de locomoção são as articulações. Elas, junto com os músculos, dão amplitude aos movimentos. Nas articulações temos o líquido sinovial, substância viscosa, formada por água e proteína, que lubrifica as articulações.
Sem atividade física, esse líquido vai secando, surgindo graves problemas articulares. A cartilagem que protege o osso acaba se desgastando e pode surgir a artrite e depois disso, a artrose que é quando os ossos ficam em contato uns com os outros.
Com atividade física regular, você mantém as articulações lubrificadas e em bom funcionamento, com isso você fica com autonomia para poder fazer as coisas por si próprio, como, por exemplo, vestir uma roupa, calçar um sapato ou alcançar um objeto que está no alto de uma estante.

Mais prevenção - É importante fazer periodicamente exames de rotina, como sangue, eletrocardiograma, ergométrico para a execução das atividades. Além desses, você deve incluir também o exame de Densitometria de Corpo Total, que além de detectar o grau de Osteoporose, é também capaz de determinar a composição corpórea (gorduras, minerais, músculos) detalhadamente por região do corpo.

Densitometria de Corpo

     É interessante que a Densitometria de Corpo Total seja realizada no início do programa de condicionamento físico, a fim de determinar a quantidade de massa gorda e massa magra do paciente, e repetida periodicamente para saber como está a sua grande transformação. 

     Por fim, sugere-se que você coloque seu corpo em movimento, para que você possa se movimentar pela vida toda.

Atividade Física para Hipertensos

          A hipertensão arterial (pressão alta) é das doenças de maior prevalência na população. No Brasil, a Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH) estima que haja 30 milhões de hipertensos, cerca de 30% da população adulta. Entre as pessoas com mais de 60 anos, mais de 60% têm hipertensão. No mundo, são 600 milhões de hipertensos, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS). Embora o problema ocorra predominantemente na fase adulta, o número de crianças e adolescentes hipertensos vem aumentando a cada dia. A SBH estima que 5% da população com até 18 anos tenham hipertensão – são 3,5 milhões de crianças e adolescentes brasileiros.

     A pressão alta caracteriza-se pela presença de níveis de pressão arterial elevados associados a alterações no metabolismo do organismo, nos hormônios e nas musculaturas cardíaca e vascular.

     Considerada um dos principais fatores de risco de doença, é responsável por cerca de 40% dos casos de aposentadoria precoce e de absenteísmo no trabalho em nosso meio. É uma condição de causas multifatoriais que deve receber a atenção e o cuidado de todos.

Causas

     Em 95% dos casos, a causa da hipertensão arterial (HA) é desconhecida, sendo chamada de HA primária ou essencial. Nesses pacientes, ocorre aumento da rigidez das paredes arteriais e a herança genética pode contribuir para o aparecimento da doença em 70% dos casos.

     Nos demais, ocorre a HA secundária, ou seja, quando uma determinada causa predomina sobre as demais, embora outras possam estar presentes. É o caso da:

• HA por doença do parênquima renal;
• HA renovascular: provocada por algum problema nas artérias renais. O rim afetado produz substâncias que elevam a pressão arterial;
• HA por aldosteronismo primário;
• HA relacionada à gestação;
• HA relacionada ao uso de medicamentos; como corticosteroides, anti-concepcionais ou anti-inflamatórios;
• HA relacionada ao feocromocitoma: tumor que produz substâncias vasoconstritoras que aumentam a pressão arterial, produzem taquicardia, cefaleia e sudorese;
• HA relacionada a outras causas.

Fatores de Risco

     Pessoas com história familiar de hipertensão podem apresentar maior risco para a doença. Pesquise se em sua família existem pessoas hipertensas. Caso faça parte deste grupo, procure orientação sobre como começar a prevenir a hipertensão.

     Níveis elevados de pressão arterial são facilitados por: elevada ingestão de sal, baixa ingestão de potássio, alta ingestão calórica e excessivo consumo de álcool. Os dois últimos fatores de risco são os que mais contribuem para o desenvolvimento de peso excessivo ou obesidade, que estão diretamente relacionados à elevação da pressão arterial. O papel do teor de cálcio, magnésio e proteína da dieta na prevenção da pressão arterial ainda não está definido.

     O estresse psicológico e o sedentarismo ainda aguardam provas mais definitivas de participação como fatores de risco, embora existam evidências de que sua modificação pode ser benéfica no tratamento da hipertensão arterial.

     O aumento do risco cardiovascular ocorre também pela agregação de outros fatores, tais como tabagismo e dislipidemias - alterações nos níveis de colesterol e triglicérides, intolerância à glicose e diabetes mellitus.

Sintomas

     Na maioria dos casos, não são observados sintomas. Quando estes ocorrem, são comuns a outras patologias, tais como dor de cabeça, tonturas, cansaço, enjoos  falta de ar e sangramentos nasais. Por isso, a hipertensão arterial é conhecida como uma doença silenciosa. Isto pode dificultar o diagnóstico ou fazer com que os pacientes esqueçam de usar os medicamentos necessários para controlar a pressão arterial.

Diagnóstico

     O diagnóstico é feito pela aferição (medida) cuidadosa da pressão arterial em mais de uma oportunidade. As medidas devem ser obtidas em ambos os membros superiores e, em caso de diferença, utiliza-se sempre o braço com o maior valor de pressão para as medidas posteriores.

     A posição recomendada para a medida da pressão arterial é a sentada. A medida nas posições ortostática e supina deve ser feita pelo menos na primeira avaliação em todos os indivíduos e em todas as avaliações em idosos, diabéticos, portadores de disautonomias, alcoolistas e/ou em uso de medicação anti-hipertensiva.

     As medidas devem ser realizadas por profissionais experientes e usando um equipamento devidamente calibrado.

     Os médicos usam a tabela abaixo para classificar a hipertensão:

Classificação da pressão arterial de acordo com a medida casual no consultório (> 18 anos):

        Quando as pressões sistólica e diastólica de um paciente situam-se em categorias diferentes, a maior deve ser utilizada para classificar a pressão arterial.

Hipertensão Arterial e Atividade Física

Prescrição de exercícios

      Para que o exercício traga benefícios ao hipertenso deve-se atentar para o tipo, intensidade, freqüência e duração do treinamento físico.

Tipo de exercício

      O exercício dinâmico aeróbico comprovadamente reduz a pressão arterial, sendo considerado o mais adequado para o hipertenso. A sobrecarga pressórica imposta ao sistema cardiovascular durante a realização de exercícios isométricos e a efetividade duvidosa desse tipo de exercício como agente hipotensor levou a desencorajar este tipo de exercício para o hipertenso. No entanto atualmente tem sido recomendado que os exercícios aeróbios sejam complementados por exercícios localizados, realizados também de forma dinâmica com baixa intensidade e grande número de repetições (ver adiante em intensidade do exercício). Dessa forma se obteria uma melhor integridade do sistema músculo-esquelético e um aumento da força muscular que levaria a uma diminuição da sobrecarga diária ao coração, por redução da FC e da PA durante os esforços da vida cotidiana.

Atividades físicas recomendadas

• Caminhada;
• Trilha;
• Natação;
• Andar de bicicleta;
• Dança;
• Futebol.

Atividades físicas não recomendadas

• Pendura-se;
• Empurrar;
• Segurar;
• Levantar;
• Subir em corda lisa;
• Luta romana;
• Futebol americano.

Intensidade do exercício

     O exercício leve a moderado possui efeito hipotensor semelhante ou mesmo superior ao exercício intenso, e a pressão arterial se eleva menos durante a sua execução. Aconselha-se que o exercício aeróbio de intensidade adequada para a redução da pressão arterial é aquele que atinge de 50 a 70% do VO2 Max. Esse valor pode ser deduzido pela FC de reserva calculada pela fórmula: 
     FC treino = (FC Max - FC repouso) X % intensidade (50 a 70) + FC repouso.
     Para os exercícios localizados recomenda-se o uso de 40 a 50% da carga máxima voluntária com grande número de repetições (20 a 25).

Freqüência do exercício

      Para que haja algum efeito hipotensor é recomendável uma freqüência mínima de 3 vezes por semana. Freqüência de exercícios semanais maiores produzem maior efeito hipotensor. 
Quanto a exercícios localizados recomenda-se a freqüência de 3 sessões semanais.

Duração do exercício

    Possui relação direta com a condição física do indivíduo. Tempos maiores de exercício (40 minutos) são mais eficazes que períodos curtos de exercício (10 minutos) para obter o efeito hipotensor. Recomenda-se que o exercício aeróbio tenha de 30 a 45 minutos de duração.

Efeitos da atividade física em Hipertensos

     A atividade física altera a pressão sangüínea, mas, esta alteração depende da pressão arterial do indivíduo, ou seja, em indivíduos com PA normal, pouco alteração ocorre com o treinamento, mas, provocam redução significativas em indivíduos hipertensos leves e moderados (Fagard & Tipton, 1994; citado por Guedes, 1995). Os exercícios aeróbios moderados e de longa duração são os mais eficientes na diminuição ou na regularização da PA, principalmente quando associados à redução do peso corporal e da ingesta de sal (Sannerstedt, 1987; citado por Guedes, 1995). 
     O American College of Sports Medicine (ACSM) e outros revisores concluíram que as pessoas com hipertensão discreta podem esperar uma queda média das pressões arteriais sistólica e diastólica de 8 a 10 mmHg e 6 a 10 mmHg, respectivamente, em resposta ao exercício aeróbio regular.
Indivíduos hipertensos submetidos a exercícios físicos tendem a reduzir a concentração circulante de catecolaminas, o que, somado à diminuição do tônus simpático, provoca diminuição do débito cardíaco e na resistência vascular periférica, resultando em menor pressão arterial em repouso (Fagard & Tipton,1994).
     Os programas de exercícios devem ser de predominância aeróbia, como caminhadas, corridas leves, ciclo-ergômetros, ciclismo, natação, etc…
A freqüência das atividades não deve ser inferior a 4 vezes por semana, com a duração inicial de 30 minutos aumentando gradativamente a 1 hora e a intensidade entre 40 a 65 % da Fc máx.

Pressão arterial e exercício

     Exercício com resistência estática dinâmica comprimem o sistema arterial periférico e acarretam aumentos agudos e dramáticos na resistência ao fluxo sanguíneo.
     Exercícios crônicos do treinamento de resistência podem causar maior elevação na pressão arterial, e comparada com o movimento dinâmico de menor intensidade, porém não parece que essa forma de treinamento seja capaz de causar qualquer aumento a longo prazo na pressão arterial de repouso. 
     Exercício em ritmo estável na atividade muscular rítmica tipo trote, natação e ciclismo, provoca a dilatação dos vasos sanguíneos nos músculos ativos, reduz a resistência periférica total e aumenta o fluxo de sangue através de grandes segmentos da árvore vascular periférica. 
     Exercício progressivo: nessa situação, as pressões sistólicas (PAS), diastólica (PAD) e média são plotadas como uma função da quantidade de sangue ejetada para dentro do circuito arterial a cada minuto, o que constitui o débito ou rendimento cardíaco.
     Pressão arterial nos exercícios de braço: o fluxo sanguíneo para os braços durante o exercício exige, uma cabeça de pressão sistólica muito maior. É evidente que essa forma de exercício representa um esforço cardiovascular maior, pois o trabalho do coração aumenta consideravelmente.
    Na recuperação após uma sessão de exercício submáximo contínuo, a PAS é reduzida temporariamente para níveis abaixo do valor pré - exercício para indivíduos tanto normotensos quanto hipertensos. Essa resposta hipotensa ao exercício prévio dura cerca de duas a três horas durante a recuperação.

Benefícios da atividade física para hipertensos

Os benefícios da atividade física no controle da pressão arterial acontecem por diversos fatores diretos e indiretos da atividade física no organismo:

Alterações cardiovasculares:
Diminuição da freqüência cardíaca de repouso, debito cardíaco no repouso, resistência periférica e volume plasmático;
Aumento da densidade capilar.

Alterações endócrinas e metabólicas:
Diminuição da gordura corporal;
Diminuição dos níveis de insulina;
Diminuição na atividade do sistema nervoso simpático;
Aumento da sensibilidade a insulina;
Melhora da tolerância a glicose.

Composição corporal:

Efeito diurético (nos exercícios em meio líquido);
Aumento da massa muscular;
Aumento da força muscular.

Comportamento:
Diminuição do stress;
Diminuição da ansiedade.

Considerações Finais

     A atividade física pode aumentar a capacidade cardiovascular e reduzir a demanda de oxigênio pelo miocárdio para um dado nível de exercício, tanto em indivíduos normais, quanto na maioria dos pacientes cardíacos  As atividades físicas exercidas regularmente são necessárias para manter os efeitos obtidos ao treinamento. Os riscos potenciais associados aos exercícios intensos podem ser reduzidos através da orientação correta . As atividades físicas podem auxiliar no controle do tabagismo, da hipertensão, das dislipidemias, do diabetes, da obesidade e do estresse emocional. As evidências sugerem que o treinamento físico pode proteger contra o desenvolvimento da doença coronariana, além de poder melhorar a probabilidade de sobrevida após um ataque cardíaco.
     A hipertensão arterial atinge mais de 30 % da população adulta, principalmente acima dos 30 anos de idade. Embora exista uma influência de fatores hereditários, dentre eles os familiares, na elevação da pressão arterial, sabem que condições de vida contribuem para esta elevação: baixa escolaridade, desemprego, baixos salários etc., assim como o estilo de vida - comer muito sal, deixar de ser “estressado”, estar acima do peso, não fazer exercícios e ingerir bebida alcoólica em excesso. 
     Esta doença é considerada perigosa porque freqüentemente não causa sintomas, mas pode acarretar conseqüências graves para o indivíduo como: acidente vascular encefálico, infarto do miocárdio (insuficiência do coração), insuficiência renal ou ainda obstrução das artérias que levam o sangue para as pernas, se não for diagnosticada e tratada adequadamente.
     É necessário que todas as pessoas, mesmo que não sintam nada, devem verificar sua pressão arterial no Posto de Saúde pelo menos a cada seis meses (no máximo).     Todo hipertenso deve fazer atividade física, desde que esteja com a pressão arterial controlada e os exercícios sejam feitos de forma adequada, sempre acompanhada de um profissional competente e qualificado. 
Antes de começar a atividade física, o ideal é fazer um teste ergométrico, principalmente, se tiver outros fatores de risco cardiovasculares associados. A supervisão médica, durante as sessões de exercício, não é necessária, a não ser que o hipertenso tenha alguma doença no coração. Mas, se for acompanhado por um professor de educação física, desenvolverá um trabalho mais eficiente, completo e com menos riscos à sua saúde. 
     O exercício recomendado ao hipertenso é o aeróbio, executado de três a cinco vezes por semana, com duração de 40 a 50 minutos e intensidade de leve a moderada, ou seja, 50 a 70% da freqüência cardíaca.      Esse exercício auxilia na redução da pressão arterial, porém, pensando na saúde global do indivíduo, deve-se também fazer exercícios localizados e de alongamento. 
     É preciso que se realize uma avaliação física para que determine com eficácia os exercícios a qual devem ser trabalhados com fidedignidade.
     Os benefícios da atividade física no controle da pressão arterial acontecem por diversos fatores diretos e indiretos da atividade física no organismo:

- Alterações cardiovasculares (diminuição da freqüência cardíaca de repouso, débito cardíaco no repouso e resistência periférica); 
- Alterações endócrinas e metabólicas (diminuição da gordura corporal, diminuição dos níveis de insulina, diminuição na atividade do sistema nervoso simpático, aumento da sensibilidade à insulina, melhora da tolerância à glicose);
- Composição corporal (efeito diurético, aumento da massa muscular e aumento da força muscular);
- Comportamento (diminuição do stress e ansiedade).

     Lembre-se, se for faz parte deste quadro de pessoas hipertensas, a prática de uma atividade física tende realmente e melhorar, porém procure profissionais com qualificação e sinta a diferença.

Atividade Física para Diabéticos

      A palavra diabetes mellitus origina-se do grego e do latim: Diabetes (líquido que passa direto por um sifão) e Millitus (mel). Esta expressão pode ser traduzida por ' urinar muito doce', popularmente conhecida apenas por DIABETES.      É uma disfunção causada pela falta de insulina, ou pela diminuição na produção ou ainda pela incapacidade em exercer suas funções, provocando o aumento da glicemia (açúcar no sangue). 

     Para entender melhor o diabetes, é preciso conhecer a função do açúcar e da insulina em nosso organismo. Nós necessitamos de um 'combustível': é o açúcar que gera energia para o nosso organismo funcionar, mas isso só ocorre se houver a insulina. Portanto, a função da insulina é garantir a entrada de glicose nas células para a produção de energia.

     A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas, uma glândula que fica no abdome entre o estômago e a coluna vertebral. Quando nos alimentamos, ingerimos vitaminas, proteínas, sais minerais e glicose (açúcar)
   Esta glicose é absorvida no intestino, entra na corrente sanguínea e, com a ajuda da insulina, penetra nas células para produzir energia e assim garantir o funcionamento do organismo. 

Sintomas da diabetes

Muita sede; Vontade de urinar várias vezes; Perda de peso; Fome exagerada; Visão embaçada; Infecções ou machucados que demoram para cicatrizar; Cansaço inexplicável; Hiperglicemia. Obs: Os sintomas diminuição da visão e e ulceração na pele são sinais de que a doença já está adianta.      Não será difícil descobrir a doença, já que, numa pessoa com todas as queixas descritas, o exame a ser feito é a dosagem de glicose no sangue (glicemia) e na urina (glicosúria).     Estima-se que existam no Brasil, milhões de indivíduos com diabetes dos quais metade desconhece o diagnóstico, ou seja, a doença será identificada frequentemente pelo aparecimento de uma de suas complicações.     O diabetes mellitus afeta igualmente homens e mulheres e o seu risco aumenta com a idade.  Tipos de diabetes Tipo I (também chamada juvenil ou insulino dependente) -  É quando o corpo para completamente de fabricar insulina. Essa forma de diabetes é mais comum em crianças ou jovens, mas pode ocorrer em qualquer idade. Necessitam tomar injeções de insulina diariamente.  Tipo II (também chamada de não insulino dependente) - é quando o corpo ainda produz insulina, mas não o suficiente. Normalmente ocorre em pessoas acima dos 40 anos, com peso acima do normal, e, ou, histórico de diabetes na família. Gestacional - Não tão comum, acomete cerca de 3% das mulheres grávidas e desaparece após a gestação. Diagnóstico É realizado através da dosagem dos níveis de glicose no sangue; O resultado é positivo se a glicose sérica for igual ou superior a 140 mg/dl; A glicose sérica em níveis normais é de 70 a 115 mg /dl; O TGC é aplicado quando a glicemia se encontra entre 115 a 140 mg/dl. Fatores de risco para o diabetes melittus Idade superior a 40 anos;  História familiar;  Obesidade;  Presença de doença vascular arteriosclerótica antes dos 50 anos;  Mães de recém-nascidos com mais de 4kg;  Uso de medicamentos diabeticogênicos, ou seja, que causam diabetes (corticóide / anticoncepcionais). Como monitorar a diabetes Glicosímetro - Monitora seu açúcar no sangue diariamente, este teste tem como objetivo, verificar se o planejamento alimentar, os exercícios, e os medicamentos estão mantendo um nível satisfatório de açúcar no sangue.  O exercício para o diabético tipo I O exercício aumenta a velocidade com que a glicose deixa o sangue, quanto o diabético está controlado; O exercício físico no diabético não controlado pode provocar hiperglicemia e uma cetose, podendo levar ao coma diabético, provocada pela falta de insulina; A falta de glicose na corrente sanguínea durante o exercício pode provocar um choque insulínico; Os diabéticos devem manter um esquema regular de exercício em termos de frequência, intensidade e duração; Deve-se também alterar a dieta e a dosagem de insulina, na busca do controle metabólico devido a variabilidade que a glicemia responde ao exercício; O exercício extenuante pode acelerar ou piorar a lesão retiniana, renal ou de nervos periférico. Cuidados a serem tomados na prescrição de exercícios para o diabético tipo I Evitar a hipoglicemia; Antes do exercício, se a glicemia estiver entre 80 – 100 mg/dl, devem ser consumidos carboidratos, se estiver  acima de 250 mg/dl o exercício deve ser adiado; Não praticar exercícios durante a ação máxima da insulina (depende do tipo administrado); A insulina deve ser aplicada em um grupo muscular que não será trabalhado ou em uma dobra cutânea; A quantidade de insulina aplicada usualmente é diminuída; Logo após o exercício carboidratos adicionais devem ser consumidos. Recomendações para a prática de exercício Utilização de exercícios de baixo impacto e sem carga; Evitar o levantamento de cargas elevadas e manobra de valsalva; Ingerir maior quantidade de líquidos; Trazer consigo uma forma de carboidrato; Exercitar-se com alguém que possa auxiliar em um momento de emergência.  Obs: Embora o exercício não possa ser considerado um fator importante na manutenção da glicemia dentro da faixa normal, os diabéticos tipo I mais ativos apresentam menos complicações da diabetes.   O exercício para o diabético tipo II      A falta de atividade física e do baixo condicionamento está ligada a incidência da doença.     A combinação de exercício e dieta pode ser suficiente no tratamento deste tipo de diabetes.     Os diabéticos tipo II que utilizam medicações orais devem diminuir a dose para manter a glicemia normal.  Obs: Uma prescrição de exercícios que enfatizam a atividade de baixo impacto e longa duração, realizada quase que quotidianamente, maximizará a sensibilidade à insulina e à perda de peso.    Cuidados na prática de atividade física para diabéticos As atividades devem ser sempre orientadas por um profissional de educação física após a avaliação médica; Sempre fazer o controle do índice glicêmico antes , durante e depois da atividade; Nunca iniciar os exercícios em jejum; Carregar sempre porções de carboidrato de absorção simples para correções de eventuais hipoglicemias; Utilizar meias calçados confortáveis evitando lesões na pele dos pés que devem estar sempre hidratados com cremes; No mínimo, a cada 20 minutos, fazer a ingestão de líquidos durante os exercícios; Realizar sempre um alongamento e aquecimento antes das atividades principais; Respeitar sempre os limites e em qualquer sinal de desconforto e mal estar avisar alguém; Carregar sempre uma identificação com um telefone de emergência e a identificação. Benefícios Redução dos níveis de gordura corporal evitando outras doenças que acabam se ligando ao diabetes; Potencialização dos efeitos dos medicamentos fazendo em alguns casos em parceria com o médico é lógico a redução da quantidade de medicamento; Manutenção do peso corporal fazendo com que o mesmo tipo e quantidade de medicamento façam o efeito desejado; Ativação da circulação e do sistema vascular aumentando o fluxo sanguíneo e reduzindo os problemas de circulação em pernas e braços; Aumento da receptividade de glicose (diminuição da resistência a insulina) na célula reduzindo muitas vezes no diabetes tipo II o uso de medicamentos; Melhora da disposição no dia a dia e resistência nas atividades profissionais e familiares; Lembrando que o sincronismo da orientação do médico e do professor orientador deve ser perfeita.

Atividade Física para Idodos

     Segundo estudos, a expectativa média de vida vem sofrendo um acréscimo. Isto se dá, devido melhora da qualidade de vida, para isso é necessário que haja um equilíbrio e um bem-estar entre o homem como ser humano, a sociedade em que vive e as culturas existentes.

     
     Devemos sempre estar cientes de que, uma velhice tranquila é o somatório de tudo quanto beneficie o organismo, como por exemplo, exercícios físicos, alimentação saudável, espaço para o lazer, bom relacionamento familiar, enfim, é preciso investir numa melhor qualidade de vida.

     Por outro lado, sabe-se que o processo de envelhecimento é acompanhado por uma série de alterações fisiológicas ocorridas no organismo, bem como pelo surgimento de doenças crônico – degenerativas advindas de hábitos de vida inadequados (tabagismo, ingestão alimentar incorreta, tipo de atividades laboral, ausência de atividade física regular, etc.).

Em virtude desses aspectos, acredita-se que a participação do idoso em programas de exercício físico regular poderá influenciar no processo de envelhecimento, com impacto sobre a qualidade e expectativa de vida, melhoria das funções orgânicas, garantia de maior independência pessoal e um efeito benéfico no controle, tratamento e prevenção de doenças como diabetes, enfermidades cardíacas, hipertensão, arteriosclerose, varizes, enfermidades respiratórias, artrose, distúrbios mentais, artrite e dor crônica.

     Com o declínio gradual das aptidões físicas, o impacto do envelhecimento e das doenças, o idoso tende a ir alterando seus hábitos de vida e rotinas diárias por atividades e formas de ocupação pouco ativas. Os efeitos associados à inatividade e a má adaptabilidade são muito sérios. Podem acarretar numa redução no desempenho, na habilidade motora, na capacidade de concentração, de reação e de coordenação, gerando processos de autodesvalorização, apatia, insegurança, perda da motivação, isolamento social e a solidão.

    Assim, as capacidades físicas, as modificações anatomo-fisiológicas, as alterações psicossociais e cognitivas, são regredidas ao decorrer do processo de envelhecimento, bem como:

    Capacidades Físicas – há uma diminuição de: coordenação motora grossa e fina, habilidades, equilíbrio, esquema corporal, visão e audição;

Modificações anatomo-fisiológicas – hipotrofia cerebral e muscular, diminuição da elasticidade vascular e muscular, concentração de tecido adiposo, tendência à perda de cálcio pelos ossos, desvios de coluna, redução da mobilidade  articular, altura, densidade óssea, volume respiratório, resistência cardio-pulmonar, frequência cardíaca máxima, débito cardíaco, consumo máximo de oxigênio e mecanismos de adaptação (hemodinâmicos, termorreguladores, imunitários e hidratação), insuficiência cardíaca;

     Função Cognitiva – é expressa pela velocidade de processamento das informações, assim influenciadas pela quantidade de motivação e estimulação. Com isso, só sofrerá negativas se não for estimulada.

     Alterações Psicossociais – ocorre, a diminuição da sociabilidade, a depressão, mudanças no controle emocional, isolamento social e baixa autoestima, ocasionadas pela aposentadoria, pela dificuldade auditiva, visual e motora, pela síndrome do ninho vazio (saída dos filhos, de casa), pela impotência sexual, entre outras.

     A velhice sempre é vista como um período de decadência física e mental. Esse é um conceito equivocado, pois muitos cidadãos que chegam aos 65 anos, já que esta é a idade oficializada pela Organização das Nações Unidas, como limite entre fase adulta e velhice, ainda são completamente independentes e produtivos, dependendo do estilo de vida em que o indivíduo opta se encontrar.

Conceito

      O envelhecimento é causado por alterações moleculares e celulares, que resultam em perdas funcionais progressivas dos órgãos e do organismo como um todo.

Um programa de exercícios para idoso deve estar direcionado:

a)  ao melhoramento da flexibilidade, força, coordenação e velocidade:

b) elevação dos níveis de resistência, com vistas à redução das restrições no rendimento pessoal para realização de atividades cotidianas;

c)  manutenção da gordura corporal em proporções aceitáveis. 

     Esses aspectos irão influenciar na melhoria da qualidade de vida e poderá atenuar os efeitos da diminuição do nível de aptidão física na realização de atividades diárias e na manutenção de um maior grau de independência.

Atividades indicadas para idosos

1. Promover atividades recreativas (para a produção de endorfina e andrógeno responsável pela sensação de bem-estar e recuperação da auto-estima);
2. Atividades de sociabilização (em grupo, com caráter lúdico);
3. Atividades moderadas e progressivas (preparando gradativamente o organismo para suportar estímulos cada vez mais fortes);
4. Atividade de força, com carga (principalmente para os músculos responsáveis por sustentação/postura, evitando cargas muito fortes e contrações isométricas);
5. Atividades de resistência (com vista a redução das restrições no rendimento pessoal);
6. Exercícios de alongamento (ganho de flexibilidade e de mobilidade) e

Atividades de relaxamento (diminuindo tensões musculares e mentais).

Atividades Físicas Recomendadas

• Caminhada;

• Alongamento;
• Recreação;
• Hidroginástica
• Natação;

• Musculação;
• Dança.

Cuidados e restrições

Restrições

• Altas intensidades de exercícios;
• Solicitação do sistema anaeróbico deve ser evitada;
• Exercícios isométricos;
• Movimentos rápidos e bruscos.

Cuidados

• Não ultrapassar a amplitude máxima dos movimentos;
• Não prolongar exercício na presença de dor;
• Uso de medicamentos;
• Não levar à exaustão.

Por que manter o corpo sempre em atividade?

Benefícios

• Melhora da qualidade, e expectativa de vida;
• Bom condicionamento físico;
• Manutenção do peso ideal;
• Melhora as funções orgânicas;
• Maior sociabilidade;
• Garante maior independência pessoal;
• Maior coordenação motora e equilíbrio;
• Bom efeito sobre o controle, tratamento e prevenção de patologias associadas.